Madeleine Aggeler
HAs autoridades de eficiência amam grãos integrais. Nos EUA, dietético diretrizes Recomende que pelo menos metade da ingestão total de grãos de uma pessoa seja grãos integrais e “limite a ingestão de grãos refinados”. No Reino Unido, o Serviço Nacional de Saúde Diz que os amidos devem representar cerca de um terço da ingestão de alimentos de uma pessoa e que uma pessoa “escolha variedades de altas fibras ou grãos integrais”.
Mas os grãos inteiros são realmente superiores a produtos de grãos refinados, como arroz branco, pão e macarrão?
Eles certamente têm benefícios à saúde. De acordo com o Clínica MayoOs grãos integrais podem ajudar a controlar os níveis de colesterol, peso e pressão arterial e podem ajudar a diminuir o risco de doenças cardíacas e diabetes.
Isso não significa que os grãos refinados precisam ser totalmente evitados, dizem os especialistas. De fato, concentrar -se demais em alimentos e nutrientes específicos, em vez da saúde e estilo de vida geral, pode ter efeitos mais deletérios do que comer uma fatia de pão branco.
Aqui está o que você precisa saber sobre grãos integrais versus grãos refinados.
Qual é a diferença entre grãos integrais e grãos refinados?
Os grãos são as sementes comestíveis e secas de gramíneas cultivadas para comida. Todo kernel de grãos integrais é composto por três componentes, explica o campeão de Dena, um nutricionista registrado no Centro Médico Wexner da Universidade Estadual de Ohio: um revestimento externo duro conhecido como Bran, um pequeno núcleo conhecido como germe e uma camada média ampla e ampla chamada endosperma.
Quando um grão integral é processado para fazer um grão refinado, como a farinha branca, é despojado do germe e do farelo, deixando apenas o endosperma. O endosperma é o maior componente de grãos integrais, mas também contém o menor número de nutrientes. A remoção do germe e do farelo de grãos também remove quantidades significativas de fibra, proteína, vitaminas e minerais.
Geralmente, esse processamento é realizado para criar sabores e texturas mais suaves, diz Champion. Pense na sensação de pão branca leve e macia em comparação com a densa textura do pão de centeio inteiro.
Quais são os benefícios dos grãos integrais?
Os grãos integrais contêm mais nutrientes em geral do que os grãos refinados. E o nutriente superstar? Fibra.
A fibra em grãos integrais ajuda a melhorar a saúde digestiva, apoiando as bactérias intestinais e os movimentos regulares do intestino, diz o Dr. Lisa R Young, professor adjunto de nutrição da Universidade de Nova York. Também ajuda o corpo a controlar os níveis de açúcar no sangue, melhorando a sensibilidade à insulina e reduzindo o risco de diabetes. A fibra também mantém você mais cheio por mais tempo, diz Young.
Além disso, como o nutricionista registrado Ashli Greenwald disse Johns Hopkins Medicineos grãos integrais contêm fitonutrientes, que são compostos à base de plantas que podem reduzir a inflamação e podem reduzir o risco de doenças cardíacas e diabetes. Alguns grãos integrais também podem ser “boas fontes de proteína”, diz ela.
Quais são os riscos de uma dieta rica em grãos refinados?
Por outro lado, um dos maiores riscos de uma dieta rica em grãos processados e refinados não é obter fibras adequadas, diz Champion. “A maioria dos americanos não está consumindo fibras suficientes e consumir mais grãos integrais pode ter um grande impacto”, diz ela.
De acordo com o Sociedade Americana de Nutriçãoapenas 7% dos adultos americanos atendem às recomendações atuais de insuficiência de fibras: 14g de fibra por 1.000 calorias.
Os produtos feitos com grãos refinados também têm maior probabilidade de serem altamente processados e conter açúcar adicional, gordura e sódio saturados, diz Champion – “por exemplo, uma massa embalada”.
Devido aos níveis mais baixos de fibra e níveis mais altos de ingredientes altamente processados, as dietas ricas em grãos refinados têm maior probabilidade de levar a uma saúde intestinal, aumento de picos de açúcar no sangue e aumento da inflamação, diz Young.
Após a promoção do boletim informativo
Você deve evitar comer arroz branco, pão e macarrão?
Os produtos de grãos refinados foram demonizados na era da cultura da dieta com pouco carboidrato. Mas eles são um item básico de muitas cozinhas culturais – arroz de sushi no Japão, por exemplo, ou baguetes na França. Esses culturas “Muitas vezes tem melhorar Marcadores de saúde que os EUA ”, anotações jovens. Ela acrescenta que esses grãos refinados são apenas uma parte dos estilos de vida que tendem a incluir tamanhos de porção menores, alimentos menos ultra-processados, refeições mais equilibradas e mais atividade física.
A dieta geral é mais importante para a saúde do que qualquer alimento, dizem especialistas. “Ninguém precisa consumir 100% de grãos inteiros 100% das vezes”, diz Champion. Em geral, ela diz, uma dieta saudável contém “grãos integrais com mais frequência do que refinados, muitas frutas e vegetais e muita fibra”.
A mania da dieta com pouco carboidrato dos anos 90 e do início da Aughts era “mais sobre restringir do que trocar ou diversificar nossas dietas”, diz Malak Saddy, um nutricionista registrado e licenciado. “Se você quisesse ter carboidratos, só poderia ter grãos integrais”, lembra ela. Por mais maravilhosos que sejam os grãos integrais, você “também pode encontrar esses nutrientes em frutas e vegetais”.
É importante não exagerar a promessa de grãos integrais. Como observa Saddy, a dieta é apenas um componente da saúde geral.
“Se você não tem acesso à comida, ou a um lugar seguro para dormir, ou não está financeiramente estável e não tem um sistema de suporte, então você pode comer quantos grãos integrais quiser e ainda não receberá os benefícios”, diz ela. “Esses outros determinantes estão afetando você muito mais.”
Além disso, os produtos de grãos refinados geralmente podem ser mais acessíveis do que os alimentos integrais. Um pão de Ezekiel brotou o pão de grãos custa cerca de US $ 8, por exemplo, enquanto um pedaço de maravilha branca clássica Pão custa pouco mais de US $ 3.
Grãos integrais e grãos refinados precisam ser moralmente neutralizados, diz Saddy.
“Torna -se um sentimento de elitismo: porque eu como grãos integrais, sou melhor que você”, diz ela. Essa atitude, ela argumenta, cria uma dinâmica que pode contribuir para padrões alimentares desordenados, onde alguns alimentos são considerados bons e outros ruins. “Isso é muito mais prejudicial à nossa saúde do que apenas comer o arroz branco ou a tortilha branca”, diz ela.
Termos como “multigrain”, “trigo” ou “feitos com grãos integrais” podem ser maneiras inteligentes pelas quais as empresas tentam fazer com que os produtos pareçam grãos integrais quando não, diz Young.
Em vez disso, dizem os especialistas, deve -se examinar os rótulos nutricionais para determinar os ingredientes e o teor de fibras de um produto. Ingredientes como “trigo integral” ou “100% de grãos integrais” devem ser nomeados primeiro na lista de ingredientes, diz Young. E um verdadeiro produto de grão inteiro deve conter pelo menos 3g de fibra.
Pode -se também comprar grãos integrais não processados - por exemplo, quinoa, farro, aveia ou arroz marrom e preto.
